блог добрых психиатров

Будем пользу причинять да ласкам подвергать!

Previous Entry Share Next Entry
Психогигиена сна
dpmmax
9454.jpg

Крибля, крубля, крабля.
Всё, бл.. . Спать, бл...
© Оле-Лукойе


То, о чём так мечтаешь в юности и в зрелом возрасте, особенно когда в семье появляется ребёнок. То, чего так мало нужно в старости. То, чего невозможно набрать впрок. Сладкий для одних и кошмарный для других. Тот, что первым исчезает при начале или обострении большинства психических заболеваний и первым возвращается при выздоровлении или ремиссии. Тот, что сподвиг эпатажного художника нарисовать картину, стоило пчеле пролететь около граната. Да, верно, это сон.


Хотя сном занимается целая отрасль науки, сомнология, специалистов — а особенно грамотных специалистов — хватает не на всех страждущих. Поэтому расстройствами сна очень часто приходится заниматься нам, психиатрам. Несмотря на то, что не всегда эти расстройства обусловлены психическими заболеваниями. И, приходя на приём за вкусной таблеточкой из волшебного чемоданчика, люди часто забывают (а кое-кто так вообще ни сном, ни духом), что существует целый ряд правил и способов, которые могли бы исправить ситуацию без привлечения тяжёлой артиллерии. Естественно, в тех случаях, когда бессонница не вызвана серьёзной болезнью — тогда уже ничего не попишешь, но даже в таких случаях эти самые правила могут существенно помочь.

Поэтому сегодня речь зайдёт о психогигиене сна. О том несложном порядке действий, который неплохо бы соблюдать, чтобы не удивляться: ой, а что это мне так малым-мало спалось намедни?

Кстати, а сколько вообще должен спать человек в норме? О, это целое поле битвы врачей, нейрофизиологов и прочих специалистов. У каждого есть собственное мнение, и каждый его яростно имеет. Возьмём усреднённые цифры и не будем говорить про детский сон — его нормы вам скажет любой педиатр. Итак, подростку необходимо 9-10 часов сна: информационная и гормональная нагрузка велика, и времени на сон, соответственно, надо больше. Взрослому человеку такая роскошь уже не светит, обойдётся 7-8 часами. Это в среднем, естественно: бывают периоды, когда достаточно и 5-6 часов, но если долго урезать себе сон до 5 часов и менее, то можно заработать серьёзные проблемы и с психическим, и с физическим здоровьем. Поэтому каждый такой период бешеного жаворонка должен быть восполнен периодом сибаритствующего сурка. Пожилому человеку, ведущему более размеренную и менее информационно насыщенную жизнь, сна требуется уже меньше: в среднем 5-8 часов. Не стоит этого забывать и жаловаться, что к утру уже ни в одном глазу.

А теперь собственно о психогигиенических мероприятиях. Во-первых, конечно же, сам режим. То есть, нужно для себя установить (по возможности, естественно, с опцией тактического отступления) часы отбоя и подъёма. Вплоть до того, что на вечер включать напоминалку, а утром — будильник. Увидите: через некоторое время организм подстроит свои ритмы под эту данность. И вообще, early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise.

Второе. Кровать — только для сна (ну и ещё как сексодром вполне сойдёт, хотя есть много альтернативных вариантов). Нечего там просто валяться, читать, смотреть телевизор или тупить в очередной гаджет. Надо, чтобы психика и организм в целом привыкли: в кровать — значит спать.

Третье. Надо правильно распределить нагрузку в течение суток. Всё тяжёлое, ударное, требующее больших физических, эмоциональных и умственных затрат должно заканчиваться как минимум за три-четыре часа до отбоя. После этой временной черты — все эти нагрузки плавно утихают с умеренных до лёгких.

Четвёртое. На сон грядущий не хомячить в диких объёмах, как тот самый грызун после капли инсулина, но и не ложиться спать голодным. Крепкий кофе или чай оставьте на утро и на день.

Пятое. Неплохо бы за пару часов до сна прогуляться. Нет, пробежек трусцой и уж тем более спринта или марафона не нужно — просто прогуляться. Если есть возможность поплавать (тоже без олимпийского фанатизма) — было бы просто отлично.

Шестое. Кстати, о водных процедурах. Да, перед сном это очень желательно сделать. Но — без резких температурных нагрузок. Душ или ванна — тёплые. Не горячие, не холодные, не контрастные — а именно тёплые. Нечего адреналинить на сон грядущий.

Седьмое. Перед сном неплохо бы вкусить какой-нибудь размеренной, хорошей, успокаивающей информации — книга, музыка... ну не мне вас учить. Нет, порнуха пойдёт для иных целей. Нет, триллеры и ужастики не стоит смотреть. Новости тем более не стоит: вы же успокоиться стремитесь, а не спохватиться и начать строить планы по выживанию.

Восьмое. Комната, где вы собрались спать, должна быть хорошо проветренной. Да и температура там должна быть такой, чтобы хотелось забраться под одеяло и при этом не околеть от холода к утру — то есть, где-то 18 по Цельсию будет вполне достаточно.

Девятое. Если так случилось, что среди ночи или ближе к утру вы всё же проснулись и чувствуете, что это надолго (вылазка к большому белому санфаянсовому другу не в счёт) — не пытайтесь загнать себя в кровать и считать верблюдов в попытке снова уснуть. Встаньте, ополосните лицо и займитесь чем-нибудь. Наверстаете потом.

И десятое, очень психотерапевтическое. Для вас и особенно для ваших детей. Если в течение дня вы умудрились поругаться или устроить кому-то нагоняй — обязательно помиритесь к вечеру. Поцелуйте, убедите, что всё на самом деле не так страшно, что на самом деле все тут солнышки, что все в этой семье друг друга любят — но ради бога, не тащите обиды и огорчения в ночь и в грядущий день.

И чтобы вы уже таки были здоровы и выспамшись!



Напоминаю, что и я, и Оксана теперь консультируем по скайпу на базе московской клиники: http://dpmmax.livejournal.com/572627.html Все подробности и условия консультаций можно уточнить по телефону клиники: 8(495)2580003


Recent Posts from This Journal

  • Предостережение. Оно же оправдание

    Попытки найти в приведённых ниже байках признаки нарушения врачебной тайны, этики, а также прав пациентов столь же бесплодны, сколь и опасны для…

  • Как его так угораздило?

    Осень - пора загадок... впрочем, забейте. Эта самая осень - она пора чего угодно, только успевай выделять и подчёркивать нужное. Пора осенних…

  • Вы там поосторожней с этим делом

    Очень интересно читать старинные книги, посвящённые медицине вообще и психиатрии в частности. Это современная медицинская литература…

  • С физкультприветом

    Баба, не будь дурой, Занимайся физкультурой © В.В.Маяковский Тут недавно шум очередной насчет школьной физкультуры поднялся. Тема для меня…

  • Русское девочковое фэнтези

    Про героическое, пропитанное тестостероном, суровое мальчиковое фэнтези я недавно уже писал. Пора сделать небольшой обзор по девочковому. Тут…

  • Субботняя пирожковая

    Думаю, самое время. Новые как раз успели подоспеть, а вкус старых - подзабыться. Как обычно, покажу вам те находки из сети, которые показались…

  • О суете и прочем пятничном

    Алиса сегодня навязчиво рекламирует нам нашу же собственную постель. Хотя, с её точки зрения, вовсе даже и не нашу. Если посчитать суммарное…

  • Мобильные страдания

    Писали мы тут как-то обзор телефонов, присланных на тест Так вот, забудьте. Нет, на момент написания поста все четко соответствовало…

  • И что ему сделают?

    Туманное, с инеем на траве, утро сменилось вполне таким погожим деньком, когда местами и временами доходило до плюс пятнадцати. Просто грех было…


promo dpmmax july 20, 2015 22:54
Buy for 700 tokens
Опыт сотрудничества с рекламодателями у нас богатый, и мы не планируем его прекращать. Среди заказчиков - такие замечательные компании, как Связной Трэвел, PEUGEOT, HILL'S, СПОРТМАСТЕР, Министерство туризма Швейцарии, PHILIPS и многие другие. Читателей у журнала много, и мы стараемся подавать…

Ляг поспи и всё пройдёт! - истина жеж)

Будильник давно изобрели, а вот засыпальник...)

С этим проблемы, да)

у меня проблемы со сном и поэтому мне так важны ваши советы.
спасибо большое.
утешили и тем , что в возрасте " можно и 5 часов поспать - не " облезу " , а то переживала...

Вам спасибо за интерес!

Сэм-восэм... ах, если бы мне реально хватало восьми часов сна в сутки, насколько легче бы жилось!

Ну так потому цифры усреднёнными и считаются.

Спасибо! Очень познавательно и полезно.

Вам спасибо, что читаете!

Сокращение сна в состоянии влюблённости к чему отнесём, Доктор?

к острому психозу же

>То, чего невозможно набрать впрок.

Да ну, ещё как возможно. Я если не высыпаюсь в будни, потом добираю в выходные. А если не получилось в выходные - то потом это чувствуется на неделе.

да, тут немного в заблуждение вводят
но рамки запаса не широкие, как раз около недели

Цитата #443456
Bash.Org.Ru
Сбежавшие из дома подростки были обнаружены за 1600 километров от дома. ххх: Почему именно Тольятти??? Почему??? yyy: Они думали, что Тольятти - это Италия

))))))))))))))))))))))

Спасибо. Кое что очевидно, кое что известно, кое что известно но утекает из внимания но есть и неожиданные вещи.

Вам спасибо за интерес.

Доктор, скажите, а обязательно эти 8 часов спать от звонка до звонка? Я ярко выраженная сова, работаю по ночам (из дома), но в 7 утра нужно подскакивать и дочку собирать в школу. Когда она уходит, я еще работаю пару-тройку часов, а потом снова ложусь спать до того момента, когда она приходит из школы. В общей сложности я набираю достаточно часов сна - а что врачи думают? Спасибо!

Если это не причиняет дискомфорта и не выматывает - то без проблем.

У-у-у, как всё запущено в сферическом вакууме.

1. Люди делятся на рационалов и иррационалов. Вторым режим по графику чего бы то ни было -- дполниельный стресс, и не факт, что сном компенсируется. И это -- безотносительно авралов и прочего.

2. Ага, и отдельная спальня в собственной квартире. Это замечательно, вот только жилищный вопрос вынуждает очень многих спать на диванах, и отдельного места для полежать и почитать нет.

3. см. п.1.

4. Тут ОК.

5. Поплавать в собственном бассейне -- это, конечно, офигительно. Но у большинства "погулять". Однако вот "погулять" просто так, не с кем-то поговорить на ходу и т.д., а "просто погулять" -- не буду обобщать, но с моей т.з. подобное может делать лишь тот, кто думать не привык, и может "просто гулять".

6. Сколько раз замечал: засыавешь в ванной или даже заснул, буквально, т.к. расслабился - вылез, и тут же сон как рукой сняло.

7. Проблема в том, что хорошую книгу хочется дочитать. А такую, от которой в сон клонит, и читать не стоит.

8. Оно в идеале, с кондиционером и отдельной спальней. Плюс не всем нравится спать под толстым одеялом, но это мелочи.

9. Логично.

10. Это, конечно, всё замечательно, но поругаться можно и не только с тем, кто рядом (и не факт, что он помирится), а вообще с кем-то далеко или даже незнакомым.

9.

Когда есть мотивация - то и большинство пунктов уже принимаются добровольно, а не воспринимаются в штыки)

За последний пункт, мы с котом вам очень благодарны, док!

Мне очень интересно, как соотносится "снижение активности за несколько часов до сна" с тем, что эти несколько часов - единственное время, когда работающий человек проводит дома.

плавная глажка белья и медитативное приготовление обеда на завтра допускаются)))

спасибо, док) в основном, всё соблюдаю, но бывает, просыпаюсь посредь ночи...

Вам спасибо, что читаете!

Помнится, я читала исследование, что ежели человек вынужден подскакивать каждые два часа и выдавать сиську-нурофен-водичку-подзатыльник или простоттупо укачивать, то это как бы вообще не спит. Плюс лично мне важно, во сколько встать. Я могу всю ночь проспать, ежели повелитель позволит, но ежели он же меня поднимет в семь или полвосьмого - я не высплюсь. А вот в восемь-полдевятого - совсем другое дело, даже ежели царское похрюкивание в кровати было возмущенным и пришлось к себе забрать:)
Есть люди, которые считают, что если человек не может уснуть - он не устал. Крепости таких нервных систем я только от души завидую:) самое мучительное - когда ты хочешь спать ужасно, но никак не уснешь:(

Поэтому и различают нарушения сна физиологические и те, что вызваны патологией.

?

Log in

No account? Create an account