?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Психогигиена сна

9454.jpg

Крибля, крубля, крабля.
Всё, бл.. . Спать, бл...
© Оле-Лукойе


То, о чём так мечтаешь в юности и в зрелом возрасте, особенно когда в семье появляется ребёнок. То, чего так мало нужно в старости. То, чего невозможно набрать впрок. Сладкий для одних и кошмарный для других. Тот, что первым исчезает при начале или обострении большинства психических заболеваний и первым возвращается при выздоровлении или ремиссии. Тот, что сподвиг эпатажного художника нарисовать картину, стоило пчеле пролететь около граната. Да, верно, это сон.


Хотя сном занимается целая отрасль науки, сомнология, специалистов — а особенно грамотных специалистов — хватает не на всех страждущих. Поэтому расстройствами сна очень часто приходится заниматься нам, психиатрам. Несмотря на то, что не всегда эти расстройства обусловлены психическими заболеваниями. И, приходя на приём за вкусной таблеточкой из волшебного чемоданчика, люди часто забывают (а кое-кто так вообще ни сном, ни духом), что существует целый ряд правил и способов, которые могли бы исправить ситуацию без привлечения тяжёлой артиллерии. Естественно, в тех случаях, когда бессонница не вызвана серьёзной болезнью — тогда уже ничего не попишешь, но даже в таких случаях эти самые правила могут существенно помочь.

Поэтому сегодня речь зайдёт о психогигиене сна. О том несложном порядке действий, который неплохо бы соблюдать, чтобы не удивляться: ой, а что это мне так малым-мало спалось намедни?

Кстати, а сколько вообще должен спать человек в норме? О, это целое поле битвы врачей, нейрофизиологов и прочих специалистов. У каждого есть собственное мнение, и каждый его яростно имеет. Возьмём усреднённые цифры и не будем говорить про детский сон — его нормы вам скажет любой педиатр. Итак, подростку необходимо 9-10 часов сна: информационная и гормональная нагрузка велика, и времени на сон, соответственно, надо больше. Взрослому человеку такая роскошь уже не светит, обойдётся 7-8 часами. Это в среднем, естественно: бывают периоды, когда достаточно и 5-6 часов, но если долго урезать себе сон до 5 часов и менее, то можно заработать серьёзные проблемы и с психическим, и с физическим здоровьем. Поэтому каждый такой период бешеного жаворонка должен быть восполнен периодом сибаритствующего сурка. Пожилому человеку, ведущему более размеренную и менее информационно насыщенную жизнь, сна требуется уже меньше: в среднем 5-8 часов. Не стоит этого забывать и жаловаться, что к утру уже ни в одном глазу.

А теперь собственно о психогигиенических мероприятиях. Во-первых, конечно же, сам режим. То есть, нужно для себя установить (по возможности, естественно, с опцией тактического отступления) часы отбоя и подъёма. Вплоть до того, что на вечер включать напоминалку, а утром — будильник. Увидите: через некоторое время организм подстроит свои ритмы под эту данность. И вообще, early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise.

Второе. Кровать — только для сна (ну и ещё как сексодром вполне сойдёт, хотя есть много альтернативных вариантов). Нечего там просто валяться, читать, смотреть телевизор или тупить в очередной гаджет. Надо, чтобы психика и организм в целом привыкли: в кровать — значит спать.

Третье. Надо правильно распределить нагрузку в течение суток. Всё тяжёлое, ударное, требующее больших физических, эмоциональных и умственных затрат должно заканчиваться как минимум за три-четыре часа до отбоя. После этой временной черты — все эти нагрузки плавно утихают с умеренных до лёгких.

Четвёртое. На сон грядущий не хомячить в диких объёмах, как тот самый грызун после капли инсулина, но и не ложиться спать голодным. Крепкий кофе или чай оставьте на утро и на день.

Пятое. Неплохо бы за пару часов до сна прогуляться. Нет, пробежек трусцой и уж тем более спринта или марафона не нужно — просто прогуляться. Если есть возможность поплавать (тоже без олимпийского фанатизма) — было бы просто отлично.

Шестое. Кстати, о водных процедурах. Да, перед сном это очень желательно сделать. Но — без резких температурных нагрузок. Душ или ванна — тёплые. Не горячие, не холодные, не контрастные — а именно тёплые. Нечего адреналинить на сон грядущий.

Седьмое. Перед сном неплохо бы вкусить какой-нибудь размеренной, хорошей, успокаивающей информации — книга, музыка... ну не мне вас учить. Нет, порнуха пойдёт для иных целей. Нет, триллеры и ужастики не стоит смотреть. Новости тем более не стоит: вы же успокоиться стремитесь, а не спохватиться и начать строить планы по выживанию.

Восьмое. Комната, где вы собрались спать, должна быть хорошо проветренной. Да и температура там должна быть такой, чтобы хотелось забраться под одеяло и при этом не околеть от холода к утру — то есть, где-то 18 по Цельсию будет вполне достаточно.

Девятое. Если так случилось, что среди ночи или ближе к утру вы всё же проснулись и чувствуете, что это надолго (вылазка к большому белому санфаянсовому другу не в счёт) — не пытайтесь загнать себя в кровать и считать верблюдов в попытке снова уснуть. Встаньте, ополосните лицо и займитесь чем-нибудь. Наверстаете потом.

И десятое, очень психотерапевтическое. Для вас и особенно для ваших детей. Если в течение дня вы умудрились поругаться или устроить кому-то нагоняй — обязательно помиритесь к вечеру. Поцелуйте, убедите, что всё на самом деле не так страшно, что на самом деле все тут солнышки, что все в этой семье друг друга любят — но ради бога, не тащите обиды и огорчения в ночь и в грядущий день.

И чтобы вы уже таки были здоровы и выспамшись!



Напоминаю, что и я, и Оксана теперь консультируем по скайпу на базе московской клиники: http://dpmmax.livejournal.com/572627.html Все подробности и условия консультаций можно уточнить по телефону клиники: 8(495)2580003

Recent Posts from This Journal

  • Предостережение. Оно же оправдание

    Попытки найти в приведённых ниже байках признаки нарушения врачебной тайны, этики, а также прав пациентов столь же бесплодны, сколь и опасны для…

  • А потом - суп с котом.

    Эксперимент с приготовлением фо-бо в домашних условиях окончился неудачно. Вернее, неоднозначно. Мне так результат понравился, а вот девчата…

  • А зачем её экономить?

    Я уже говорил, что девчата у меня в семье умеют задавать такие вопросы, на которые не сразу-то ещё и ответишь. На тот, что задавала младшая дочь -…

  • А самовары-то расходятся...

    Сегодня списывался с Ириной melicenta77, моим литературным ангелом-хранителем и по совместительству редактором, и узнал приятную для…

  • Есть ли психоаналитик среди пассажиров?

    Именитый психотерапевт приезжает в свой офис на новом Феррари. На следующий день, снова приехав на этом авто, он видит, как у офиса напротив, где…

  • Вы ей это скажите

    Давно я не рассказывал вам психиатрических баек. Надо исправить ситуацию, поскольку эта история, хоть и мелькнула на одном портале, с которым я…

  • Хоббит по имени Хобот

    На днях старшая дочь обозвала нас с Оксаной латентными цифросексуалами. Говорит: у вас дома столько роботов — что ещё можно подумать? От…

  • Граната для обезьяны

    В сети снова оживление: в Санкт-Петербурге нетрезвый человек с ружьём заявился в парикмахерскую и попросил свою любимую, а также остальной…

  • Покажете своего червячка?

    Иногда сигара - это просто сигара, и ничего, кроме сигары. © Вероятно, он тоже многим это говорил. Я никогда не отрицал того, что мы с…

promo dpmmax июль 20, 2015 22:54
Buy for 700 tokens
Опыт сотрудничества с рекламодателями у нас богатый, и мы не планируем его прекращать. Среди заказчиков - такие замечательные компании, как Связной Трэвел, PEUGEOT, HILL'S, СПОРТМАСТЕР, Министерство туризма Швейцарии, PHILIPS и многие другие. Читателей у журнала много, и мы стараемся подавать…

Comments

( 150 comments — Leave a comment )
Page 1 of 5
<<[1] [2] [3] [4] [5] >>
3ojlotou
Feb. 9th, 2017 09:04 am (UTC)
Ляг поспи и всё пройдёт! - истина жеж)
dpmmax
Feb. 9th, 2017 09:08 am (UTC)
Конечно!)
(no subject) - 3ojlotou - Feb. 9th, 2017 09:09 am (UTC) - Expand
(no subject) - dpmmax - Feb. 9th, 2017 09:10 am (UTC) - Expand
lrlay777
Feb. 9th, 2017 09:14 am (UTC)
Будильник давно изобрели, а вот засыпальник...)
dpmmax
Feb. 9th, 2017 09:15 am (UTC)
С этим проблемы, да)
(no subject) - witch_abi - Feb. 9th, 2017 09:49 am (UTC) - Expand
(no subject) - algol78 - Feb. 9th, 2017 12:44 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lrlay777 - Feb. 9th, 2017 01:08 pm (UTC) - Expand
marivana531
Feb. 9th, 2017 09:14 am (UTC)
у меня проблемы со сном и поэтому мне так важны ваши советы.
спасибо большое.
утешили и тем , что в возрасте " можно и 5 часов поспать - не " облезу " , а то переживала...
dpmmax
Feb. 9th, 2017 09:16 am (UTC)
Вам спасибо за интерес!
ognevka
Feb. 9th, 2017 09:20 am (UTC)
Сэм-восэм... ах, если бы мне реально хватало восьми часов сна в сутки, насколько легче бы жилось!
dpmmax
Feb. 9th, 2017 10:26 am (UTC)
Ну так потому цифры усреднёнными и считаются.
(no subject) - nitemann - Feb. 9th, 2017 11:20 am (UTC) - Expand
(no subject) - c_o_r_w_i_n - Feb. 9th, 2017 11:34 am (UTC) - Expand
sun_jewish
Feb. 9th, 2017 09:21 am (UTC)
Спасибо! Очень познавательно и полезно.
dpmmax
Feb. 9th, 2017 10:25 am (UTC)
Вам спасибо, что читаете!
ptiza_elli
Feb. 9th, 2017 09:22 am (UTC)
Сокращение сна в состоянии влюблённости к чему отнесём, Доктор?
nastojashheeimj
Feb. 9th, 2017 10:21 am (UTC)
к острому психозу же
(no subject) - dpmmax - Feb. 9th, 2017 10:23 am (UTC) - Expand
dn54
Feb. 9th, 2017 09:31 am (UTC)
>То, чего невозможно набрать впрок.

Да ну, ещё как возможно. Я если не высыпаюсь в будни, потом добираю в выходные. А если не получилось в выходные - то потом это чувствуется на неделе.
nastojashheeimj
Feb. 9th, 2017 10:22 am (UTC)
да, тут немного в заблуждение вводят
но рамки запаса не широкие, как раз около недели
(no subject) - dpmmax - Feb. 9th, 2017 10:22 am (UTC) - Expand
(no subject) - dn54 - Feb. 9th, 2017 11:45 am (UTC) - Expand
dda_01
Feb. 9th, 2017 09:34 am (UTC)
Цитата #443456
Bash.Org.Ru
Сбежавшие из дома подростки были обнаружены за 1600 километров от дома. ххх: Почему именно Тольятти??? Почему??? yyy: Они думали, что Тольятти - это Италия
dpmmax
Feb. 9th, 2017 10:22 am (UTC)
))))))))))))))))))))))
Aleksei Sinitsyn
Feb. 9th, 2017 09:37 am (UTC)
Спасибо. Кое что очевидно, кое что известно, кое что известно но утекает из внимания но есть и неожиданные вещи.
dpmmax
Feb. 9th, 2017 10:21 am (UTC)
Вам спасибо за интерес.
(no subject) - Aleksei Sinitsyn - Feb. 10th, 2017 08:27 am (UTC) - Expand
(no subject) - dpmmax - Feb. 10th, 2017 10:07 am (UTC) - Expand
annarepp
Feb. 9th, 2017 09:42 am (UTC)
Доктор, скажите, а обязательно эти 8 часов спать от звонка до звонка? Я ярко выраженная сова, работаю по ночам (из дома), но в 7 утра нужно подскакивать и дочку собирать в школу. Когда она уходит, я еще работаю пару-тройку часов, а потом снова ложусь спать до того момента, когда она приходит из школы. В общей сложности я набираю достаточно часов сна - а что врачи думают? Спасибо!
dpmmax
Feb. 9th, 2017 10:21 am (UTC)
Если это не причиняет дискомфорта и не выматывает - то без проблем.
(no subject) - algol78 - Feb. 9th, 2017 12:48 pm (UTC) - Expand
darkhon
Feb. 9th, 2017 09:50 am (UTC)
У-у-у, как всё запущено в сферическом вакууме.

1. Люди делятся на рационалов и иррационалов. Вторым режим по графику чего бы то ни было -- дполниельный стресс, и не факт, что сном компенсируется. И это -- безотносительно авралов и прочего.

2. Ага, и отдельная спальня в собственной квартире. Это замечательно, вот только жилищный вопрос вынуждает очень многих спать на диванах, и отдельного места для полежать и почитать нет.

3. см. п.1.

4. Тут ОК.

5. Поплавать в собственном бассейне -- это, конечно, офигительно. Но у большинства "погулять". Однако вот "погулять" просто так, не с кем-то поговорить на ходу и т.д., а "просто погулять" -- не буду обобщать, но с моей т.з. подобное может делать лишь тот, кто думать не привык, и может "просто гулять".

6. Сколько раз замечал: засыавешь в ванной или даже заснул, буквально, т.к. расслабился - вылез, и тут же сон как рукой сняло.

7. Проблема в том, что хорошую книгу хочется дочитать. А такую, от которой в сон клонит, и читать не стоит.

8. Оно в идеале, с кондиционером и отдельной спальней. Плюс не всем нравится спать под толстым одеялом, но это мелочи.

9. Логично.

10. Это, конечно, всё замечательно, но поругаться можно и не только с тем, кто рядом (и не факт, что он помирится), а вообще с кем-то далеко или даже незнакомым.

9.
dpmmax
Feb. 9th, 2017 10:20 am (UTC)
Когда есть мотивация - то и большинство пунктов уже принимаются добровольно, а не воспринимаются в штыки)
(no subject) - darkhon - Feb. 9th, 2017 10:24 am (UTC) - Expand
(no subject) - nastojashheeimj - Feb. 9th, 2017 10:25 am (UTC) - Expand
(no subject) - darkhon - Feb. 9th, 2017 10:27 am (UTC) - Expand
(no subject) - Алексей Ватрушкин - Feb. 9th, 2017 11:15 am (UTC) - Expand
nord_1
Feb. 9th, 2017 09:50 am (UTC)
За последний пункт, мы с котом вам очень благодарны, док!
dpmmax
Feb. 9th, 2017 10:18 am (UTC)
Спасибо!)
nasse
Feb. 9th, 2017 09:50 am (UTC)
Мне очень интересно, как соотносится "снижение активности за несколько часов до сна" с тем, что эти несколько часов - единственное время, когда работающий человек проводит дома.
witch_abi
Feb. 9th, 2017 09:51 am (UTC)
плавная глажка белья и медитативное приготовление обеда на завтра допускаются)))
(no subject) - nasse - Feb. 9th, 2017 10:24 am (UTC) - Expand
(no subject) - nastojashheeimj - Feb. 9th, 2017 10:25 am (UTC) - Expand
(no subject) - witch_abi - Feb. 9th, 2017 10:27 am (UTC) - Expand
(no subject) - nitemann - Feb. 9th, 2017 11:30 am (UTC) - Expand
(no subject) - witch_abi - Feb. 9th, 2017 11:36 am (UTC) - Expand
(no subject) - nitemann - Feb. 9th, 2017 11:54 am (UTC) - Expand
(no subject) - nasse - Feb. 9th, 2017 12:45 pm (UTC) - Expand
(no subject) - darkhon - Feb. 9th, 2017 10:25 am (UTC) - Expand
witch_abi
Feb. 9th, 2017 09:50 am (UTC)
спасибо, док) в основном, всё соблюдаю, но бывает, просыпаюсь посредь ночи...
dpmmax
Feb. 9th, 2017 10:16 am (UTC)
Вам спасибо, что читаете!
deieneris_flame
Feb. 9th, 2017 10:16 am (UTC)
Помнится, я читала исследование, что ежели человек вынужден подскакивать каждые два часа и выдавать сиську-нурофен-водичку-подзатыльник или простоттупо укачивать, то это как бы вообще не спит. Плюс лично мне важно, во сколько встать. Я могу всю ночь проспать, ежели повелитель позволит, но ежели он же меня поднимет в семь или полвосьмого - я не высплюсь. А вот в восемь-полдевятого - совсем другое дело, даже ежели царское похрюкивание в кровати было возмущенным и пришлось к себе забрать:)
Есть люди, которые считают, что если человек не может уснуть - он не устал. Крепости таких нервных систем я только от души завидую:) самое мучительное - когда ты хочешь спать ужасно, но никак не уснешь:(
dpmmax
Feb. 9th, 2017 10:27 am (UTC)
Поэтому и различают нарушения сна физиологические и те, что вызваны патологией.
Page 1 of 5
<<[1] [2] [3] [4] [5] >>
( 150 comments — Leave a comment )

Latest Month

April 2018
S M T W T F S
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     

Tags

Powered by LiveJournal.com